허리디스크 환자도 헬스 운동을 해도 될까요?
허리디스크 진단을 받으면 가장 많이 듣는 말 중 하나가 있습니다.
“무거운 운동은 하지 마세요.”
“헬스하면 디스크가 더 튀어나오는 거 아닌가요?”
“평생 웨이트 운동은 못 하는 건가요?”
결론부터 말씀드리면 허리디스크 환자도 상태에 따라 헬스 운동이 가능합니다.
오히려 적절한 근력운동은 허리를 안정시키고 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다만 운동 종류와 시기, 방법을 잘못 선택하면 증상이 악화될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
오늘은 물리치료사의 관점에서 허리디스크 환자가 해도 되는 헬스 운동과 피해야 하는 운동을 알려드리겠습니다.
허리디스크가 있다고 운동을 쉬어야 할까요?
아닙니다.
급성 통증이 매우 심한 시기를 제외하면 적절한 운동은 회복에 도움이 됩니다.
운동을 하지 않으면
- 코어 근육 약화
- 엉덩이 근육 약화
- 허리 안정성 감소
로 인해 오히려 재발 위험이 높아질 수 있습니다.
중요한 것은 운동을 하지 않는 것이 아니라, 어떤 운동을 어떻게 하느냐입니다.
운동을 시작하기 전에 확인해야 할 것
다음과 같은 증상이 있다면 먼저 병원 진료를 받는 것이 좋습니다.
- 다리에 힘이 빠진다.
- 발목이나 발가락이 들리지 않는다.
- 대소변 장애가 있다.
- 통증이 계속 심해지고 있다.
이러한 경우에는 무리한 운동보다 정확한 진단이 우선입니다.
허리디스크 환자에게 도움이 되는 헬스 운동
1. 레그프레스 (가벼운 무게)
허리에 부담을 줄이면서 하체 근력을 키울 수 있습니다.
주의사항
- 무릎을 끝까지 펴지 않기
- 허리가 들리지 않기
- 가벼운 무게부터 시작하기
2. 힙쓰러스트
엉덩이 근육 강화에 매우 효과적인 운동입니다.
둔근이 강화되면 허리에 집중되는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
주의사항
- 허리를 과하게 젖히지 않기
- 엉덩이 힘으로 들어 올리기
3. 시티드 로우
등 근육과 자세 유지 근육을 강화하는 운동입니다.
좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
주의사항
- 허리를 젖히지 않기
- 반동 없이 천천히 당기기
4. 랫풀다운
광배근과 상체 안정성을 강화하는 운동입니다.
너무 뒤로 젖히거나 목 뒤로 내리는 동작은 피하는 것이 좋습니다.
5. 케이블 운동
케이블은 자유도가 높아 허리에 부담을 줄이면서 다양한 운동이 가능합니다.
추천 운동
- 케이블 로우
- 케이블 팔로프 프레스
- 케이블 숄더 프레스(가벼운 무게)
6. 머신 운동
초보자라면 프리웨이트보다 머신 운동이 안전한 경우가 많습니다.
머신은 움직임이 일정하여 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
허리디스크 환자가 특히 추천하는 코어 운동
허리디스크 환자에게는 복근보다 코어 안정성 운동이 중요합니다.
추천 운동
- 버드독(Bird Dog)
- 데드버그(Dead Bug)
- 플랭크
- 사이드 플랭크
- 브리지
이러한 운동은 허리를 과도하게 움직이지 않으면서 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
당분간 피하는 것이 좋은 운동
1. 고중량 데드리프트
허리에 큰 압력이 발생할 수 있습니다.
2. 고중량 바벨 스쿼트
상태가 안정되기 전까지는 신중하게 접근하는 것이 좋습니다.
3. 굿모닝 운동
허리를 숙인 상태에서 큰 부담이 가해질 수 있습니다.
4. 무거운 바벨 로우
허리를 앞으로 숙인 자세를 오래 유지해야 하므로 증상이 있는 시기에는 피하는 것이 좋습니다.
5. 허리를 반복적으로 비트는 운동
- 러시안 트위스트
- 과도한 회전 운동
증상이 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.
운동할 때 꼭 지켜야 할 원칙
통증이 심해지면 즉시 중단하기
운동 중 허리보다 다리 저림이 심해진다면 운동을 멈추는 것이 좋습니다.
무게보다 자세가 우선
무거운 중량보다 올바른 자세를 먼저 익혀야 합니다.
천천히 중량 늘리기
갑자기 운동 강도를 높이지 않습니다.
호흡을 참지 않기
과도하게 힘을 주며 호흡을 참으면 복압이 급격히 증가해 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
이런 운동은 언제부터 가능할까요?
급성 통증이 줄어들고 일상생활이 가능해진 이후부터 운동을 단계적으로 시작하는 것이 좋습니다.
운동 순서는 다음과 같습니다.
- 걷기 운동
- 코어 안정화 운동
- 머신 운동
- 가벼운 프리웨이트
- 점진적인 중량 증가
무리하게 예전 운동 수준으로 바로 돌아가려 하지 않는 것이 중요합니다.
30초 핵심 정리
✔ 허리디스크 환자도 헬스 운동이 가능합니다.
✔ 운동을 하지 않는 것보다 올바르게 운동하는 것이 중요합니다.
✔ 머신 운동과 코어 운동부터 시작하는 것이 안전합니다.
✔ 고중량 데드리프트와 스쿼트는 회복 전에는 신중해야 합니다.
✔ 통증보다 자세와 운동 순서를 먼저 고려하세요.
